W pierwszej części artykułu, „Umysł i Ciało: Twoi Sprzymierzeńcy w Zarządzaniu Emocjami”, zagłębiłam się w fascynujące połączenie między naszymi myślami, uczuciami a fizycznymi doznaniami. Podkreślałam, jak świadoma praca z tym związkiem może pomóc nam odnaleźć wewnętrzny spokój i skuteczniej radzić sobie ze stresem i lękiem. Kontynuując tę podróż, w niniejszej części skupię się na bardziej zaawansowanych technikach pracy z ciałem, które pozwalają nie tylko na głębszy relaks i redukcję napięcia, ale także na fundamentalne budowanie poczucia kontroli nad własnymi reakcjami emocjonalnymi i życiem.
Techniki Relaksacyjne dla Ciała i Umysłu
Trening Autogenny Schulza
Trening autogenny Schulza to metoda relaksacji oparta na autosugestii, która pomaga osiągnąć głęboki stan odprężenia poprzez powtarzanie określonych fraz. Ćwiczenia te koncentrują się na wywołaniu w ciele uczucia ciężkości, ciepła, spokoju serca i oddechu, a także (w niektórych wersjach) chłodu na czole. Regularna praktyka treningu autogennego wspomaga wyciszenie emocji, obniżenie napięcia mięśniowego i redukcję stresu.
Podczas treningu autogennego osoba koncentruje się na odczuciach płynących z ciała, powtarzając w myślach frazy takie jak „moja prawa ręka jest ciężka” lub „moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Dzięki niesamowitemu połączeniu naszego umysłu z ciałem, to co sobie mówimy od razu wpływa na nasze mięśnie – relaksują się, zmniejsza się w nich napięcie. Te proste autosugestie pomagają przełączyć układ nerwowy z trybu „walki lub ucieczki” w stan relaksu i regeneracji.
Trening autogenny może być wykonywany w dowolnym miejscu i czasie, co czyni go praktycznym narzędziem do zarządzania stresem w codziennym życiu.
Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to technika polegająca na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w ciele. Celem tej metody jest zwiększenie świadomości napięcia mięśniowego i nauczenie się, jak je skutecznie redukować. Poprzez napinanie określonej grupy mięśni przez kilka sekund, a następnie jej rozluźnienie, osoba uczy się rozpoznawać różnicę między napięciem a relaksem. Jednocześnie podczas ćwiczenia same mięśnie „uczą się” doświadczania stanu rozluźnienie, co przekłada się następnie pozytywnie na ogólne samopoczucie organizmu.
Technika Jacobsona jest łatwa do zastosowania w różnych warunkach, zarówno w biurze, jak i w domu, jest do wykorzystania zarówno na siedząco, jak i leżąco.
Regularne ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni pomagają zmniejszyć fizyczne objawy stresu, takie jak bóle głowy, napięcie w karku i ramionach, a także ogólne uczucie niepokoju.
Budowanie Poczucia Kontroli nad Emocjami
Badania pokazują, że osoby, które wierzą, że mają wpływ na swoje życie, lepiej radzą sobie ze stresem i są bardziej odporne na negatywne emocje. Oznacza to, że wzmacnianie poczucie kontroli nad wydarzeniami i zadaniami w pracy oraz w życiu osobistym znacząco wpływa na poziom odczuwanego stresu. Im większe poczucie kontroli tym mniejszy stres odczuwa nasze ciało i umysł.
Jak więc wzmocnić poczucie kontroli?
Kluczowe aspekty budowania poczucia kontroli obejmują:
- Kontrola behawioralna: Podejmowanie aktywnych działań mających na celu zmianę sytuacji lub rozwiązanie problemu. W obszarze tym nie zawsze istotny jest efekt naszego działania np.. ktoś zmienił swoje zachowanie. Nasze aktywne działanie może też obejmować wyraźny sprzeciw lub niezgodę na daną sytuację, o czym powiemy. Pomocne w tym są nasze asertywne umiejetności (więcej o tym w artykule: Budowanie asertywnego rdzenia)
- Kontrola poznawcza: Zmiana sposobu myślenia o sytuacji, poszukiwanie pozytywnych aspektów lub skupianie się na rozwiązaniach. Katastrofizowanie, generalizacja, czytanie w myślach, nadinterpretacja jako niektóre wyuczone sposoby interpretacji otoczenia wpływającego na zwiększenie naszego stresu. Możemy zastosować pytania coachingowe lub opisana już w pierwszej części metodę przeramowania (retrospekcja poznawcza), aby „zdemontować” nasze negatywne wyuczone sposoby interpretacji.
- Wewnętrzne umiejscowienie kontroli: Przekonanie, że sukces zależy od własnych działań i wysiłku, a nie od czynników zewnętrznych. Każde nowe doświadczenie zakończone sukcesem oraz każda aktywność związaną ze zdobywaniem nowej wiedzy i umiejetności buduje nasze wewnętrzne poczucie kontroli. Twórz okazje w swoim życiu do zaistnienia takich sytuacji: pytaj o pozytywne 🙂 informacje zwrotne szefów i współpracowników, zapisuj się na warsztaty lub webinary interesujących Cię tematów.
Regularne stosowanie tych metod może prowadzić do zwiększenia samoświadomości, redukcji stresu i poprawy ogólnego samopoczucia, dając ci narzędzia do prowadzenia bardziej spokojnego i satysfakcjonującego życia.
Regularne oznacza jakiś czas potrzebny naszemu ciału i umysłowi na wypracowanie nowych nawyków w danym obszarze. W związku z tym zachęcam Cię do wybrania jednej konkretnej metody prezentowanej w artykule i testowania jej przynajmniej przez miesiąc. Dopiero po takim możesz zobaczyć efekty – sprawdźcie osobiście!