W drugie części zapraszam do dalszej analizy zjawiska, jakim jest stres. Tym razem spojrzymy na temat stresorów oraz przeanalizujemy kilka podstawowych metod wspierającyc pracę z redukcją stresu..
Rodzaje i wyzwalacze stresu
Stresory są bardzo zróżnicowane i mogą pochodzić z wielu źródeł, często definiowanych przez to, czy są postrzegane jako zagrożenie.
Przykłady obejmują:
- Stresory fizyczne: Choroby, urazy, deprywacja snu, niedobory żywieniowe, hałas, zanieczyszczenia, ekstremalne temperatury.1 Nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu, używanie narkotyków, złe zarządzanie czasem i niezdrowa dieta.
- Stresory psychologiczne/poznawcze/emocjonalne: Postrzegane zagrożenia, zmartwienia, negatywne myśli, presja związana z pracą, oczekiwania akademickie, porównania społeczne, samodzielnie narzucone wymagania.1
- Stresory środowiskowe: Niekorzystne lub trudne warunki w otoczeniu, takie jak hałas, zanieczyszczenie, przeludnienie, niebezpieczne warunki życia, ruch uliczny czy pogoda.1
- Stresory społeczne/relacyjne: Niegrzeczność lub agresja ze strony innych, konflikty, brak wsparcia społecznego, samotność, niezdrowe relacje.2
- Stresory organizacyjne: Nadmiernie restrykcyjne zasady, terminy szkolne lub zawodowe, agresywna kultura pracy.2
- Wydarzenia życiowe: Znaczące zmiany, zarówno negatywne (np. śmierć bliskiej osoby, utrata pracy), jak i pozytywne (np. ślub, rozpoczęcie studiów, awans, wygrana na loterii), mogą działać jako stresory ze względu na wymagania adaptacyjne, jakie stawiają.2
Metody pracy ze stresem
Kontrola poznawcza
Kluczowe jest subiektywne odbieranie stresorów. Stresor to wydarzenie lub sytuacja, która wywołuje stres, a niemal wszystko może być stresorem, o ile jest postrzegane jako zagrożenie.2 To, jak jednostka interpretuje wydarzenie, decyduje o jej reakcji stresowej. Ocena poznawcza zjawiska (stresora) może mieć istotne znaczenie na reakcję stresową. Przeformułowania oceny zmienia relację z nimi, a co za tym idzie reakcję naszego organizmu. Głównym celem nie jest unikanie zewnętrznych stresorów, a praca nad zmianą ich postrzegania.
Zrozumienie eustresu otwiera również możliwości wykorzystania pozytywnego stresu do rozwoju i poprawy wydajności. Interpretacja aktywności naszego organizmu, jako energii do sprostania sytuacji może wpływać na poziom reakcji organizmu i efektywniejsze uruchomienie układu przywspółczulnego pozwalającego powrócić do równowagi. W tym zakresie też wspiera nas wymieniona wcześniej ocena poznawcza, czyli nasze subiektywne spojrzenie na sytuację.
Wsparcie vs. stres
Wsparcie socjalne, czyli bycie w relacji z innymi i utrzymywanie pozytywnych kontaktów towarzyskich może być jednym z kluczowych narzędzi radzenia sobie z emocjami. Z jednej strony pozwala to nam, na weryfikacje własnej oceny poznawczej, z drugiej strony pozytywne kontakty społeczne wspierają w naszym organizmie produkcję oksytocyny, hormonu przytulania. Badania pokazały, ze ten hormon produkowany też jest w reakcji na sytuacje stresową, dzięki czemu zachęca nas to do podtrzymywania więzi społecznych, szukania kontaktu i wsparcia. Można powiedzieć słowami profesor Kelly McGonigal – „Stres nas uspołecznia”.
Kontrola behawioralna
Kontrola behawioralna polega na podejmowanie decyzji, które mają bezpośredni wpływ na wykonywane zadania, daje poczucie wpływu. Podejmujemy wysiłek i realizujemy działania zaradcze zmierzające do rozwiązania problemu poprzez poznawcze przekształcenia lub próby zmiany sytuacji. Główny nacisk jest położony na zadanie i efektywną jego realizację. W tym obszarze nasza skuteczność może wzrastać jeżeli rozwijamy umiejętności z zakresu:
- Zarządzanie czasem i priorytetami: Często dystres wynika z poczucia przytłoczenia obowiązkami. Nauczcie się skutecznego planowania i priorytetyzacji zadań. Metody takie jak macierz Eisenhowera czy technika Pomodoro mogą pomóc uporządkować dzień i skupić się na tym, co najważniejsze. Delegowanie zadań, jeśli to możliwe, również odciąży Wasz harmonogram.
- Asertywność i wyznaczanie granic: Umiejętność mówienia o swoich potrzebach, opiniach, zasadach i odmawianie, gdy to jest potrzebne, jest nieoceniona. Jeśli czujecie, że jesteście obciążeni zbyt wieloma prośbami, nauczcie się asertywnie komunikować swoje potrzeby i granice. To ochroni czas i energię przed nadmiernym wykorzystaniem.
- Rozwiązywanie konfliktów: Napięcia w relacjach osobistych czy zawodowych to częste źródło dystresu. Rozwijajcie swoje umiejętności komunikacyjne, uczcie się aktywnego słuchania i poszukiwania rozwiązań. Czasem otwarta, spokojna rozmowa może zdziałać cuda.
- Optymalizacja środowiska: Zastanówcie się, czy otoczenie – zarówno w pracy, jak i w domu – sprzyja relaksowi czy generuje napięcie. Czasem wystarczy uporządkowanie biurka, zmiana oświetlenia czy wprowadzenie roślin, aby poprawić samopoczucie i zredukować niepotrzebne stresory.
Chroniczny stres prowadzi do kumulowania się objawów i znacząco może wpływać na jakość naszego życia. Ryzyko wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, lęk, depresja, otyłość, cukrzyca.1 Podkreśla to znaczenie radzenia sobie z chronicznymi stresorami, aby zapobiec poważnym, długoterminowym konsekwencjom zdrowotnym, zarówno fizycznym, jak i psychiczny.
Przykłady można mnożyć, jednak mamy „światełko w tunelu”, zrozumienie zasad pracy naszego organizmu daje nam możliwość zmiany – zmiany wcześniejszej, pozwalającej działać profilaktycznie.
Zaczerpnięte z prac:
Physiology, Stress Reaction – StatPearls – NCBI Bookshelf, otwierano: maja 28, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531120/
Examples of stressors – Concordia University, otwierano: maja 28, 2025, https://www.concordia.ca/cunews/offices/provost/health/topics/stress-management/examples-stressors.html